足の裏にタオルを敷いて座る。2. 簡単エクササイズで「足裏が痛い、疲れる、踏ん張れない」を改善 | 健康×スポーツ『MELOS』. 和田拓巳(わだ・たくみ) 幼少期から足裏や足の指を刺激し、感覚を鍛えるようにしましょう。」 20歳時の神経系の発育を100%とすると、生まれてから5歳頃までに80%まで成長し、12歳でほぼ100%に達すると言われています。運動神経を育むためには、乳幼児期が絶好のチャンス。 ・そうならないために足裏を鍛えて、しっかり足裏のアーチを整えることが大事!, ・足裏を鍛えるには指先を大きく、グーパーと動かすのがポイント。 3と4を繰り返す。1セット片足12回を目安に2〜3セット行いましょう。, ・指の付け根から動かすことを意識してトレーニングを行うとトレーニングの効果を最大化させることができます。足の付け根は指をぎゅっと握り、一度げんこつを作るとわかりやすいでしょう。, 足指つかみトレーニングはタオルギャザーと同じくタオルひとつあれば取り入れることのできる手軽なトレーニングです。手軽でありながら足裏に対してしっかりと刺激を与えることができるので、普段足裏の筋肉を使うことがない方は積極的に取り入れるようにしましょう。, 1. かかとをゆっくりともとの位置に戻し同じ動作を繰り返す1セット15~20回を3セット行いましょう。, ・動作が小さいトレーニングであるので、動作を大きく取り組むことをイメージすることが大切です。・本来ふくらはぎのトレーニングなので、足裏を意識して取り組み足裏にしっかりと効かせるようにしましょう。, 足裏を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。足裏を鍛えることで足のアーチが整い、扁平足や外反母趾といったトラブルが改善できるようになるほか、スポーツのパフォーマンス向上も期待することができるでしょう。足裏を鍛えてより健康的な体を手に入れてください。, 広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。. ・パーにした時に、指先があまり開かない人はフットネイル用の足指パットを利用するのもおすすめ。 タオルギャザーは、足裏の筋肉を鍛えるポピュラーな筋トレ種目です。 足の指でタオルをたぐりよせると、内側縦アーチが縮む方向に力が入り、足裏を鍛えることができます。 足の指の動きが良くなったり、アーチが高くなる効果があります。 2020年6月15日. Amazonチョイスの商品で、下半身の筋肉などのインナーマッスルを効果的に鍛える ことができます。 【ユンシア】ぶるぶる振動マシン シェイカー 式 Bluetooth音楽 ・公式HPはこちら あまり意識することのない足の裏。しかし、足の裏にも筋肉が存在し、そこを鍛えることによってさまざまな効果が得られます。今回は意外とおろそかにされがちな足の裏について、筋肉の構造やその働き、足裏の筋力を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。, 足は26個の骨で構成され、足の裏には10個の筋肉がついています。足の裏についている筋肉は、まとめて足底筋群(そくていきんぐん)と呼ばれています。, 足底筋群は「短母趾屈筋(たんぼしくっきん)・短小趾屈筋(たんしょうしくっきん)・母趾外転筋(ぼしがいてんきん)・小趾外転勤(しょうしがいてんきん)・足底方形筋(そくていほうけいきん)・虫様筋(ちゅうようきん)」など、数多くの筋肉によって複雑に構成されています。, 足裏のアーチは、足底筋群やふくらはぎから伸びている後脛骨筋(こうけいこつきん)や長腓骨筋(ちょうひこつきん)などによって構成されています。これがバネのように作用して、カラダにかかる地面からの衝撃を和らげているのです。足の裏は鍛えることが少ないため、筋力が低下してしまうとアーチが崩れてしまいます。, 皆さんご存じなのが、土踏まず。土踏まずは、先述した内側縦アーチを指します。足が疲れてくると土踏まずは低く、地面に近づいていくでしょう。その状態が続くことを「扁平足(へんぺいそく)」といいます。, 扁平足はアーチがほとんどないために、クッションとしての役割が働いていません。そのため、足の裏が疲労しやすくなり、足の痛みを引き起こす原因にもなります。, スポーツに限らず、力を発生させる一番初めの場所はほとんどが足の裏です。地面と接している足の裏で地面からの反動を受けることにより、カラダを動かす力が生み出されるのです。しかし足裏が弱く、硬いと、地面からの反動をうまくカラダに伝えることができず、発揮できるパワーも減少してしまいます。どんなに体幹や足、上半身の筋力が高くても、足の裏が弱ければ力がロスしてしまうのです。, とくに相手選手と接触するラグビーなどのコンタクトスポーツや、瞬発的なダッシュを繰り返し行うサッカーなどは、足の裏を積極的に鍛える必要があるでしょう。, 足の裏が弱いと、土踏まずだけでなくすべてのアーチが低くなります。アーチが低くなってしまうと、地面を掴むことができずバランス機能が低下し、瞬時に踏ん張る力が弱くなります。それが原因で転倒し、足の裏だけでなく足関節の捻挫を引き起こしたり、膝・股関節へのストレスが増えて痛みが生じるなど、足以外の部分にも影響を与える可能性もあります。, 初めのうちは、なかなかタオルを掴むことができないかもしれません。しかし、繰り返し行っていくと筋肉も動きやすくなり、うまくできるようになってきます。ある程度スムーズにできるようになったら、タオルの上にペットボトルをのせて負荷を増やしましょう。, 100円ショップなどにある、足指に挟んで広げるスポンジ商品を使うと意識しやすく便利です。足の指を動かすエクササイズ用のトレーニングギアも販売されていますので、エクササイズに活用してみましょう。, ふくらはぎを鍛えるカーフレイズですが、ゆっくり足の裏を意識しながら行うことで、足の裏にも刺激を与えることができます。足の指で地面を押すように意識しながら行いましょう。, 今一度、自分の足の裏を見てみましょう。扁平足ではないでしょうか。また、しっかり指を動かすことができますか? 改めて見ると意外に土踏まずがなかったり、指をうまく動かせない人がいるかもしれません。そんなときは、積極的に足の裏のトレーニングを行うようにしてください。, MELOS編集部では、トレーニング動画を公式YouTubeチャンネルで配信中です。今後もコンテンツをどんどん公開していきますので、ぜひチャンネル登録をお願いします!, [筆者プロフィール] また、むくみ解消・予防のためには、足の筋肉を鍛える ... などの効果が期待できます。 足裏の筋肉(足底筋群)は、足裏の筋肉の総称で、多くの小さな筋肉群でできています。 土踏まずのアーチを作る働きや、足の指を曲げる・つま先を上げるなど、日常的に使われ酷使されやすい部位。 長� ・足指パットをはめた状態で、グーパーと大きく動かすことで筋力アップし、親指から小指までの横アーチの崩れを防止できる。, \このマッサージの効果とポイント/ 足裏マッサージの効果は足裏に刺激をあたえることによって不調を緩和する事もあると言われています。初心者でも取り入れやすいツボと、マッサージの注意事項やマッサージの方法をご紹介します。 初心者でも安心のパーソナル加圧トレーニングジム┃目指せ美尻!アラサー女子ライターのダイエットレポ #3, 激しい運動が苦手な20代でも80代でも変われる! さまざまな身体の不調に効果のある「足裏のツボ」を刺激するマッサージ。また、すっきり美脚づくりに役立つ足のアーチのケア方法を『Precious.jp』の人気記事よりピックアップしました。健康とアンチエイジング、美脚づくりなどのために、ぜひ参考にしてみてください。 足指・足裏のトレーニング方法の紹介以外にも「足裏のアーチが崩れる原因」「足指・足裏のトレーニングをするメリット」などについてもお伝えしています。, ピラティスのグループレッスンとピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。, 足裏は3つのアーチ「外側縦アーチ」「内側縦アーチ」「横アーチ」で構成されており、この3つのアーチがキレイな状態が正常な足裏です。, 外側縦のアーチと内側縦のアーチがキレイなアーチを描くことで、足裏の中央部分に空洞ができ、横アーチがキレイな状態になります。, このアーチが崩れると、足裏を床につけた時にキレイにアーチが形成されずに、足裏全体が床についてしまう「扁平足 = へんぺいそく」になってしまいます。そうなると、歩行時・走行時などにカラダにかかる衝撃を収集できずに、足裏に痛みが出てしまう「足底筋膜炎 = そてくていきんまくえん」や、親指のつけ根が飛び出してしまう「外反母趾 = がいはんぼし」小指のつけ根が飛び出してしまう「内反小趾 = ないはんしょうし」などの原因になります。, もし、足指や足裏に何かしらの問題を抱えている方はご自身の足裏のアーチの状態を確認してみてください。, 足裏のアーチが崩れる原因は様々ですが、主に「筋肉が衰え → 筋バランスが乱れてしまうこと」が上げられます。, 例えば、足の親指を曲げる・外側に開く役割を持っている筋肉「母指外転筋 = ぼしがいてんきん」が衰えると、内側のアーチが崩れる原因になってしまいます。そして、内側のアーチが崩れてしまうと、横アーチ・外側アーチにも影響を与えてしまい、足裏のアーチが崩れてしまいます。, この記事では、その足裏の筋肉の中でも、特に重要な筋肉「母指外転筋 = ぼしがいてんきん」「小指外転筋 = しょうしがいてんきん」「短母指屈筋 = たんぼしくっきん」「短指屈筋 = たんしくっきん」「虫様筋 = ちゅうようきん」を鍛えるトレーニングを紹介します。, トレーニングを始める前に「足裏の筋肉の作用や付いている場所」などを少しでも理解しておくと、トレーニングのコツや要領などをつかみやすくなると思いますので、足裏の筋肉について簡単にお伝えします。, 母指外転筋は、足の親指のつけ根からかかとまでをつないでいる表層にある筋肉です。主な役割は「足の親指を外側に開く(外転)」ことです。また、足裏の内側のアーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。, 小指外転筋は、足の小指のつけ根からかかとまでをつないでいる表層にある筋肉です。主な役割は「足の小指を外側に開く(外転)」ことです。また、足裏の外側のアーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。, 短母指屈筋は、足の親指のつけ根からかかとの手前までをつないでいる深層にある筋肉です。主な役割は「足の親指をつけ根から曲げる(屈曲)」ことです。また、足裏の前足部(指側)の横アーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。, 短指屈筋は、足の親指以外の4本の指先からかかとまでをつないでいる表層にある筋肉です。主な役割は「足の指を曲げる・つけ根から曲げる(屈曲)」ことです。 足裏の横アーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。, 虫様筋は、足の親指以外の4本のつけ根から足裏の中央までをつないでいる筋肉です。主な役割は「足の指をつけ根から曲げる(屈曲)」ことです。足裏の横アーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。, 足の親指以外の4本の指を、つけ根から曲げづらい方は虫様筋が衰えていることが考えられます。, 足指・足裏のトレーニングをするメリットは「歩行時・走行時などで脚を一歩踏み出す時に、脚を真っ直ぐに踏み出せるようになり、脚にかかる負担を軽減させることができる」ことです。, 例えば、足の親指の筋肉が衰え、足裏全体が床に引っ付いてしまう扁平足になっている方は、足首が内側に傾きやすい傾向にあるため、その状態で歩いたり走ったりしてしまうと「膝や太ももが内側にねじれてしまい → 膝や股関節などに負担がかかってしまい → 足底筋膜炎・膝痛・姿勢が崩れる」などの原因になってしまいます。, このような方は、脚の親指を中心に足裏全体のトレーニングを行うことで、扁平足を改善させることができ、足首が内側に傾いてしまうのを防ぐことができます。, 他にも、足指・足裏をトレーニングすることで、足裏にしっかりと力が入るようになり、立った状態で行うトレーニング「スクワットやカーフレイズ」などを行う時に、カラダがふらつくことなく目的の筋肉をしっかりと鍛えられるようになります。, また、脚を真っ直ぐに踏み出せるようになるため「歩行時に膝や太ももが内側にねじれてしまい内股になる」などの改善が期待でき、歩き方がキレイになるメリットもあります。, トレーニング中は、呼吸を止めないように自然な呼吸を続けてください。また、足指がうまく動かせない方は下記の記事で足指・足裏のストレッチ方法を紹介していますので、足指・足裏のストレッチを行ってからトレーニングを行うことをオススメします。, 2.足指の根本から「曲げる・伸ばす」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。, ステップ1:全部の指を広げて上げた状態で「親指」を下げるトレーニング ステップ2:全部の指を広げて上げた状態で「4本の指」を下げるトレーニング, 両足全部の指を広げて上げて → 両足の親指を ゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。, 両足全部の指を広げて上げて → 両足の4本の指をゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。, ステップ1:全部の指を広げて下げた状態で「親指」を上げ下げするトレーニング ステップ2:全部の指を広げて下げた状態で「4本指」を上げ下げするトレーニング, 両足全部の指を広げて下げて → 両足の親指を ゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。, 両足全部の指を広げて下げて → 両足の4本の指をゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。, ステップ1:座って両足で行う ステップ2:座って片足で行う ステップ3:立って両足で行う ステップ4:立って片足で行う, 椅子に座り → タオルの手前側に両足を乗せて → 両足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。, ※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。, 椅子に座り → タオルの手前側に右足を乗せて → 右足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。左足も行う。, タオルの手前側に両足を乗せて立ち → 両足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。左足も行う。, タオルの手前側に右足を乗せて立ち → 右足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。左足も行う。, 椅子に座り → つま先を立てて親指と人差指でタオルをにぎり → ゆっくりつま先を「伸ばす・戻す」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。, 足指の筋肉が硬い方は、思うように足指が動かないと思いますが、続けていくことで徐々に動くようになります。諦めずに続けてみてください。, それでもあまり効果が得られない方は「フロッグハンド」という、足指・足裏専用のトレーニング道具がオススメです。様々な使い方ができます。, 下記の記事で、フロッグハンドについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください!, 足指の筋力が低下すると、しっかりと足指が使えなくなり、足裏のアーチが崩れる原因になります。, そうなることで「歩行時に脚を真っ直ぐに踏み出せなくなる」「歩行時の衝撃をしっかりと吸収できなくなる」など、足裏の負担が大きくなってしまいます。, そして、「扁平足 = へんぺいそく」「外反母趾 = がいはんぼし」「内反小趾 = ないはんしょうし」「足底筋膜炎 = そくていきんまくえん」などの症状を引き起こしてしまいます。他にも「姿勢が崩れる」「膝痛」などの原因になります。, ですので、足指をしっかりと使えていない方は、足指・足裏のトレーニングを行う習慣をつけて足裏のアーチをキレイに保つことが大切です。, 「膝裏やふくらはぎがむくみやすい、テニスボールでマッサージする方法が流行ってるけどやり方が分からない、詳しく紹... 続きを見る ›, ストレッチポールを使って効果的に太ももの外側をほぐす方法を紹介します。この記事を参考にいていただければ「太もも... 続きを見る ›, この記事では「ストレッチポールを使ってお腹(腹筋)を引き締めるエクササイズ」を紹介します。「一般的な腹筋運動を... 続きを見る ›, 「ふくらはぎや足首まわりのむくみ・冷えが気になる、ストレッチポールでなんとかしたい!」このような方へ「ストレッ... 続きを見る ›, 「太ももの裏側がなかなか柔らかくならない」このような方へ「ストレッチポールを使って効果的に太ももの裏側の筋肉を... 続きを見る ›, 「硬い太ももを柔らかくしたいけど、簡単にほぐす方法ないかな?」「テニスボールで太ももをほぐせないだろうか?」こ... 続きを見る ›, ストレッチポールでおしりをほぐして柔らかくしたいけど、やり方がわからない。詳しく紹介してるサイトないかな?この... 続きを見る ›, 「ストレッチポール ハーフの特徴やメリット、使い方などを詳しく解説しているサイトないかな?」「ストレッチポール... 続きを見る ›, この記事では「ストレッチーポールを使うと痛い方へ」その原因(理由)と対処方法をお伝えします。「ストレッチポール... 続きを見る ›.